NOTRE COACH VOUS DIT TOUT SUR LE FOAM ROLLER

Cet accessoire n’a pas son pareil pour relâcher nos nœuds musculaires et nous permettre de retrouver notre vitalité !

Vous allez rapidement devenir accro au Foam Roller, plus communément appelé « rouleau de récupération » ou encore « rouleau de massage ». Il se présente sous la forme d’un boudin aux alentours de 40cm de long, accompagné de stries et de picots de tailles différentes afin de reproduire les sensations procurées par les mains d’un masseur. Il suffit de le faire rouler sur vos muscles et il se chargera de dénouer vos muscles et accélérer votre circulation sanguine.
La plupart des sportifs ont déjà succombés, avant leurs séances pour préparer le corps à l’effort puis quand celle-ci est terminée pour soulager crampes et courbatures.
En fin de journée il est parfait pour détendre le dos contracté par le stress ou encore la nuque raide de fatigue. Pour optimiser ses effets le roulement doit être lent et vous devez respirer amplement.
Être vêtu d’une tenue confortable sera aussi bénéfique à votre détente.

Ci-dessous figurent quelques exercices permettant de bien utiliser ce petit rouleau magique avec les conseils de Pierre Gebel, éducateur en activités physiques adaptées aux thermes d’Amélie-les-Bains.

Je dénoue mon dos

Position de départ. Allongez-vous sur un tapis, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Placez le rouleau sous les omoplates et croisez les mains sur la poitrine.
Mouvement. Décollez les fessiers du sol et faites roulez le Foam Roller des omoplates jusqu’aux lombaires. Poussez bien sur les pieds vous aurez ainsi plus de facilité à réaliser le mouvement d’avant en arrière.
Placez ensuite le rouleau dans le bas du dos et basculez trois ou quatre fois dessus, de gauche à droite. Puis refaites de grands roulements tout au long de la colonne vertébrales et déplacez le rouleau au milieu du dos. Recommencez
les rotations de droites à gauche trois ou quatre fois avant de reprendre les mouvements d’avant en arrière depuis de milieu du dos jusqu’en bas des omoplates.

Je décrispe mes épaules

Position de départ. Sur le dos, allongez-vous sur le Foam Roller placé dans le sens vertical. Vos genoux sont pliés, les pieds au sol. Croisez les bras à la hauteur de la poitrine et attrapez vos épaules.
Mouvement. Roulez de gauche à droite sur le rouleau de récupération en rentrant légèrement les épaules vers l’intérieur. Commencez par exercer de tout petits roulements puis, peu à peu, augmentez l’amplitude de façon à aller d’une épaules à l’autre. A répéter trois ou quatre fois.

Les conseils du coach 

• En appuyant sur les nœuds pour relâcher la tension musculaire, le Foam Roller peut provoquer des douleurs plus ou moins intenses, c’est normal. Mais celles-ci doivent rester supportables. Sinon, allégez la pression des membres contre le rouleau. Ça reste pénible ? Mieux vaut arrêter la séance. Étirez le muscle douloureux et reprenez le massage deux ou trois jours plus tard.
• Veillez à ne pas vous créer des nœuds ailleurs. Pas question par exemple de tirer sur les épaules en massant les cuisses. Pour cela, quelques principes : la parties du corps qui porte doit être gainée, tandis de celle qui se fait masser doit être bien relâchée : vous protégerez aussi vos articulations en veillant à toujours les garder dans leur axe naturel.
• N’hésitez pas à masser un groupe de muscles douloureux en plusieurs fois au lieu de faire tout les mouvement identiques d’une traite.
• Sachez que plus vous pratiquerez ces exercices, plus le massages sera aisé, les muscles étant de mieux en mieux irrigués et détendus.

Je relaxe mes cuisses

Position de départ. Sur un tapis de sol, allongé sur le ventre, mettez-vous en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. Le corps est alors bien aligné : jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête. Installez le rouleau de massage juste au-dessus des genoux.
Mouvement. Poussez sur les avant-bras afin de déplacer le corps sur le rouleau (celui-ci doit atteindre le haut des cuisses), puis descendez afin de le ramener au niveau des genoux. Reproduisez durant 10 secondes ce mouvement d’avant en arrière. Replacez alors le rouleau au-dessus des genoux et effectuez de tout petits roulements d’avant en arrière. Puis pliez et dépliez les jambes l’une après l’autre quatre fois pour les étirer, er reprenez les grands mouvements d’avant en arrière jusqu’en haut des cuisses. Positionnez ensuite le rouleau au milieu des cuisses et et reprenez des petits mouvements d’avant en arrière durant 10 secondes, pliez et dépliez les jambes quatre fois avant de refaire de grands roulements. Continuez en positionnant le foam roller en haut des cuisses.

J’assouplis mes mollets

Position de départ. Assis sur un tapis de sol, les mains à plat posées de part et d’autre des fesses, les bras et les jambes tendus. Placez le rouleau de massage sous vos mollets.
Mouvement. Soulevez-vous en prenant appui sur les mains et roulez sur l’accessoire de façon à vous massez depuis les chevilles jusqu’aux genoux quatre ou cinq fois. Rentrez bien le ventre pour réaliser cette amplitude. Vous sentez un point plus douloureux ? Placez le Foam Roller sous cette zone, croisez les jambes l’une sur l’autre au niveau des chevilles –le mollet qui vous fait souffrir doit rester en contact avec l’accessoire. Soulevez-vous en prenant appui sur les mains et gardez la position 10 secondes.

Je relâche mes fessiers

Position de départ. Asseyez-vous sur le Foam Roller, le poids du corps basculé vers l’arrière, les coudes pliés, les mains sur soi. Croisez les jambes en venant placer la cheville gauche sur le genoux droit. Inclinez-vous légèrement sr la gauche.
Mouvement. Massez le fessier gauche en effectuant des allers-retours sur toute la longueur du muscle durant 30 secondes. Poussez bien sur les bras pour avoir une bonne amplitude. Libérez ensuite les jambes et effectuez quelques mouvements lents de droite à gauche sur toute la largeur du muscle fessier. Procédez à l’identique avec le fessier droit.

Je décontracte mes ischio-jambiers

Position de départ. Assis au sol sur un tapis, placez le rouleau sous la cuisse droite. Faites passer la jambe gauche par-dessus l’autre, au niveau du genou.
Mouvement. Soulevez les fessiers en prenant appui sur les mains et roulez les cuisses sur le Foam Roller, du fessier jusqu’au genou. Effectuez quatre ou cinq passages. Si vous ressentez un point plus douloureux, placez le rouleau juste en dessous et faites quelques mouvements de cross friction : frottez la zone en question de droite à gauche trois ou quatre fois, avant de repartir dans de grands mouvements d’avant en arrière. Changez ensuite de jambes.