LE CHARME DISCRET DU MICROBIOTE

Dans la Presse, à la pharmacie, sur internet, et même au supermarché …. Impossible que vous ayez échappé à la nouvelle mode du microbiote !
Mais qui est ce nouveau personnage dont tout le monde parle, au point qu’il devienne le héros hilarant d’un ouvrage vendu à plusieurs millions d’exemplaires ces deux dernières années ? Si vous n’avez pas encore dévoré le fameux « Charme discret de l’intestin » de Giulia Enders, nous allons vous conter ici l’histoire de ce petit miracle de la biologie.

« Le Microbiote ? »

Saviez-vous que votre ventre abrite un véritable zoo ? Ce sont plus précisément l’intestin grêle et le gros intestin qui accueillent à eux deux 100 000 milliards de bactéries !
Un chiffre absolument incroyable, qui prend une dimension encore plus affolante, si on le compare au nombre de cellules dans notre corps : « seulement » 1 000 milliards.
Cette colonie vivante forme un organe à part entière, qui pèse sur votre balance entre 1 et 2 kilos.
Comme dans les ménageries, le microbiote se compose de plusieurs espèces de microorganismes, entre 160 et 200 selon les individus, et leur « dosage » respectif est unique pour chacun d’entre nous, tel une carte d’identité.
Votre cartographie dépend de plusieurs facteurs, comme votre profil génétique, la région ou le pays que vous habitez, votre âge et votre alimentation.
Les bactéries peuvent être classées selon plusieurs familles, certaines bénéfiques pour l’organisme, certaines sans effets, et quelques-unes pathogènes (c’est le cas de la célèbre et redoutable E.Coli).

« Aux origines de l’Equilibre »

Au creux de votre ventre, c’est une équipe au grand complet qui s’active pour faire fonctionner votre corps, et plus précisément sa fonction digestive.
L’un des rôles premiers de ces charmants petits organismes est de vous assister, en digérant certains aliments à votre place. Ces micro-digestions « sous-traitées » permettent de synthétiser certaines vitamines très utiles (B et K par exemple), ce que notre intestin seul est incapable de faire. En fermentant votre repas, les bactéries fabriquent nutriments et micronutriments, qui passeront ensuite la paroi intestinale vers la circulation sanguine.
Deuxième job du microbiote : il contribue au maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale et de son étanchéité. La muqueuse agit comme un filtre à café qui permet d’assimiler toutes les bonnes choses que vous et vos bactéries digèrent. En cas de dysfonctionnement (on appelle cela une dysbiose), elle perd son étanchéité, perturbant ainsi les échanges en laissant passer des éléments inopportuns (virus et méchants microbes).
Parallèlement à cette deuxième mission, la couche de microbiote participe aux mécanismes de défense de l’organisme, en pratiquant un effet barrière empêchant l’implantation et la multiplication de germes voyous.
Enfin, la colonie implantée dans le gros intestin a pour mission de finir le boulot en fermentant et récupérant l’énergie des aliments qui n’auraient pas été digérés à l’étape précédente.
Une parfaite petite usine on vous dit !

« Les découvertes scientifiques »

Notre intestin contient 200 millions de neurones, incroyable n’est-ce pas ? Et 95 % de la sérotonine qui nous permet de gérer nos émotions est produite ici-bas. Si l’on savait que notre stress influençait notre intestin, on sait maintenant que l’inverse est aussi vrai !
Depuis quelques années, les scientifiques ont aussi mis en évidence des liens entre dysbiose et certaines pathologies.
Parmi celles-ci, certaines semble assez évidentes comme les colopathies (ou intestin irritable), les diarrhées infectieuses ou post antibiotiques, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), la maladie de Crohn ou encore la rectocolite hémorragique.
D’autres sont beaucoup surprenantes. C’est le cas de l’obésité, du diabète, de la fibromyalgie, et même de l’autisme !
L’augmentation des cas d’autisme depuis 20 ans est foudroyante. Et si le microbiote intestinal jouait un rôle ? C’est l’hypothèse audacieuse de l’équipe américaine du Professeur Krajmalnik Brown. Il existerait une diminution de la richesse et de la diversité des bactéries intestinales chez les enfants autistes. Une autre équipe a montré qu’il y avait une diminution de la sévérité de l’autisme après 21 jours de complémentation probiotiques. Ces résultats ouvrent la porte à de nouveaux outils de diagnostic pour identifier l’autisme et à de nouvelles perspectives de traitement.
Dans le cas de l’obésité, des études ont montré que les personnes obèses avaient un profil de microbiote spécifique. On sait que les flores moins riches en bifidobactéries ont tendance à épargner l’énergie et donc à favoriser la prise de poids tandis que d’autres riches en bifidobactéries facilitent la dépense énergétique et donc la perte de poids. Aujourd’hui, les travaux se concentrent sur ces fameuses bifidobactéries qui seraient moins présentes chez les personnes obèses.

« Chouchoutez votre microbiote »

Vous l’aurez compris, prendre soin de notre ventre est bien la moindre des choses que nous pouvons faire pour ces milliards de micro-travailleurs ultra consciencieux.
Commencez par lui offrir un sommeil de qualité, ainsi qu’un rythme laissant le stress au vestiaire.
Ensuite, il est évident que le nerf de la guerre, c’est votre alimentation.
Votre microbiote raffole de ce que les spécialistes nomment prébiotiques. Derrière ce nom en blouse blanche se cache tout simplement … les fibres. Les fibres sont des éléments non digestibles par notre intestin, mais qui servent de nourriture aux bactéries et leur permettent de se multiplier. Pour un intestin heureux, il est donc recommandé d’offrir à votre « ferme à bactéries » un festin de fibres.
En complément d’une alimentation riche en prébiotiques, vous pouvez également implanter de nouveaux habitants dans vos locaux. Comment ? En consommant des probiotiques.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui permettent de restaurer les propriétés du microbiote intestinal. Ils contribuent à empêcher la prolifération de germes indésirables.
Vous trouverez ces fameux probiotiques dans les produits fermentés (tous les aliments dits lactofermentés) tels que les yaourts et fromages blancs (laits de vache, de chèvre ou de brebis, peu importe), mais aussi la choucroute et les cornichons. Amateurs de cuisine asiatique, réjouissez-vous ! Le miso japonais et le kimchi coréen sont aussi des must du lactobacille.

« Manger des fibres ? Oui, mais comment ? »

Les fibres se dénichent majoritairement dans les fruits, les légumes et les légumineuses.
Les meilleures sources sont les fruits secs et les légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec…), ainsi que les produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine, …).
La quantité quotidienne recommandée est d’un minimum de 25 g. Ce chiffre riquiqui est en fait pas si facile que cela à atteindre. Nos alimentations modernes sont désormais si raffinées et pauvres en fibres, qu’il faut désormais mettre en place un véritable « plan Orsec » de la fibre.

Voici quelques conseils pour entamer votre rééducation :

• Remplacez progressivement les produits céréaliers raffinés par des produits céréaliers plus riches (pain gris, complet, pâtes complètes, riz complet…)
• Consommez plus souvent les légumes les plus riches en fibres : salsifis, petits pois, artichaut, panais, choux, topinambour, épinard…
• Ajoutez des fruits secs dans les salades, les préparations ou en collation (par ici les délicieux granola !)
• Consommez plusieurs fois par semaine des légumineuses (lentilles, haricots, fèves…).
• Ajoutez des fruits et/ou légumes dans tous vos plats : yaourts, fromage blanc, dans les quiches, les pizzas, les sauces pour pâtes, dans les gâteaux, les céréales petit déjeuner,…
• Lors de vos courses, lisez les étiquettes pour identifier et comparer les teneurs en fibres.

Un exemple ? Cocktail Petit-Déj’

Dans un blender, mixez ensemble :

• 1 banane (mûre pour un bon goût de banane)
• 1 petite poignée d’un muesli bio de qualité (attention à ne pas choisir un muesli « croustillant » qui est une vraie bombe calorique)
• 1 Wasa fibres
• 200 ml de lait de vache, d’amandes ou de noisettes

Un petit déjeuner complet, équilibré et délicieux pour moins de 280 calories, et surtout plus de 7 grammes de fibres dans votre verre soit 30 % de votre apport quotidien.